こんばんは（^^）「生きづらさ」の鎧を脱ぎ、楽で自由になるカウンセリング。
心理カウンセラーの野内みちるです。
※この記事は、2021年３月に書いていた記事の大幅リライトになります。
断れない…
人から何か頼まれたり、誘われたりして、断れない、断るのが苦手という方はいらっしゃないでしょうか。
【例】
〇仕事を頼まれたら断れない…。なので、いつも残業続きでクタクタ( ；∀；)。
〇あまり興味のない友達からの誘いを断れない…。休日なのに何をやっているんだろうと帰ってから悲しくなる( ；∀；)。
〇店舗で興味のない商品をおススメされると断れない…。なので、店員さんが近づいてくると逃げ出したくなるので、ショッピングが苦痛( ；∀；)。
他にもいろいろなケースがあると思うのですが、こんなふうに人から何か頼まれたり、誘われたりすると断れない・断るのが苦手だと、人といると疲れてしまったり、不自由になってしまうことも多いですよね。
断れないことで人といると疲れてしまう。私も過去にものすごくこのパターンがありました( ；∀；)。
ゴキブリホイホイならぬ歩く仕事ホイホイで、ノーと言えない超イエスマン。でも、自分の意思がないから「何を考えているかわからない」と言われる始末（爆）。常に疲労困憊で、アルコールで憂さ晴らし。うん、体に悪そうですね(笑)。
今も完璧に直ったわけではないですが、随分楽になりました（^^）。
今日は、同じようにお悩みの方もいるかもしれないと思い、断れない人の心理と断れる人になるための方法について考えてみたいと思います。
断れない人の心理
自分が「嫌だ」と思っていることが分からない場合
基本的なのですが、人から頼まれたり・誘われたりしたときに、「嫌だ」と思うこと自体を禁止していると、そもそも断れないということがあるかと思います。
自分の感情がマヒしてしまっていると、そもそも「嫌だ」という感情すら浮かばないという場合もありますし、一瞬「嫌だ」という感情が浮かんでも、
〇「せっかく誘ってくれたんだし、行かないとまずいよね」
〇「相手も忙しいんだし、この仕事は引き受けるべきだよね」
と自分に言い聞かせて、自分の気持ちをぎゅっと押し込めてしまうこともあるように思います( ；∀；)。
この辺は、よければこのシリーズに詳しく書いてあるので、良ければ読んでみていただければと思います。
「私はあの人が嫌いだ」「私はこれは嫌だ」と思っても良い？！（１）
「私はあの人が嫌いだ」「私はこれは嫌だ」と思っても良い？！（２）
「私はあの人が嫌いだ」「私はこれは嫌だ」と思っても良い？！（３）
断ると相手を不快にするのではないかと思う場合
もう一つは、ポジティブに言えば相手を傷つけたくないという優しさですが、嫌だという感情は感じられるけれども、断ると、揉めたり相手を傷つけたり、相手を不快にするのではないかと思ってしまう場合もあるかと思います。
この場合は、「自分の気持ち＜＜＜＜＜＜圧倒的に超えられない壁＜＜＜＜＜＜相手の気持ち」となってしまっているということかと思います( ；∀；)。
断れる人になる方法３選
今日は、断れる人になる方法を、思考面・行動面・感情面の3つから考えてみました。
断ることが必ずしも相手を不快にするわけではないと認識する（思考面）
断ると相手を不快にするのではないかと思って断れない場合、確かに自分が断ることで相手が不快になってしまうケースもあるかもしれませんが、、必ず100％相手が不快になるかというと、そうとは限らないと思うのです。
例えば、会社でのやり取りとして以下のようなケースを考えてみます。
A：「この仕事、今日の17:00までにやってくれない？」
B：「（今日はスケジュール的に無理だな）〇〇のデータ分析を今日中に仕上げないといけないので、今日の17:00までは難しいですが、明日ならいかがですか？」
A：「あ、今日は忙しいですね。今日中に仕上げたいので、Cさんに頼んでみますね。」
Bさん以外にもAさんは様々な選択肢があるかもしれません。はっきりBさんが「No」と言ったほうがAさんも他の手段を選びやすくなるということもあるかもしれません。
また、「No」と言わないことでかえって問題を作ってしまうこともあるかもしれません。
A：「この仕事、今日の17:00までにやってくれない？」
B：「…、はい。（本当は他の仕事が忙しくてやれる余裕がない）」
→結果、BさんはAさんの頼まれ仕事を17:00までやって、自分の他の仕事は残業でやる。そういうことが積み重なってBさんはしんどくなり体を壊してしまう。
Bさんが体を壊してしまったら、Bさん本人はもちろん、会社にとってはそちらのほうがデメリットということもあるかもしれません。
つまり、 自分が断ることが相手のメリットになることもあるかもという視点を持てると、少し気持ちが楽になることもあるかもしれません(*^-^*)。
自分の意思を確認する＋断る際の言い方を工夫する（行動面）
自分の意思を確認する
自分が「嫌だ」と思っていること自体がわからない場合や「嫌だ」と思ってもついつい気持ちを押し込めてしまうパターンがある場合は、まずは自分の意思を確認する癖をつけるのはいかがでしょうか？
〇「今日は何を食べたいかな？」と自分に聞いてあげる。
→最初はなかなか答えが返ってこなくても、毎日「今日はどうかな？」と聞いてあげると、少しずつ少しずつ自分の中から答えが返ってくるようになるかと思います(*^-^*)。
〇主語を明確にする
→「私は、これを食べたい」「私は、あそこに行く」など、「私は」という主語を明確にしてみると、少しずつ少しずつ自分の意思を確認できるようになるかと思います(*^-^*)。
断る際の言い方を工夫する
断る際の言い方という行動面は、ある意味で技術的な面もあるかと思います。
近年、「アサーティブコミュニケーション」「アサーション」といった自分も相手も大切にする表現方法という考え方も普及してきているように思います。具体的には、以下の「アサーション入門」という本によると、
①自分の気持ちを確かめ、
②状況を見定め分かち合ってから、
③わかりやすい具体的な提案をする
という３つのポイントがあると自分も相手も大切にするアサーションができるとされます。
先ほど出てきた仕事を断る例でみると、
A：「この仕事、今日の17:00までにやってくれない？」
B：「 （今日はスケジュール的に無理だな）【①自分の気持ちを確かめ】
〇〇のデータ分析を今日中に仕上げないといけないので、今日の17:00までは難しいですが【②状況を見定めて分かち合って】
明日ならいかがですか？【わかりやすい具体的な提案をする】」
といった形でしょうか(*^-^*)。このように断る技術を持つというのも一つの方法かもしれません。
どうして断れない人になったのかという理由を掘り下げる（感情面）
上記の「思考」や「行動」という面からの２つのアプローチでも難しい場合もあるかもしれません。
〇「頭ではわかるんだけど、なんか断るのが悪い気がする…」
〇「怖すぎてどうしても断れない…」
などと思う場合です。
この場合は、カウンセリングでしたら、
〇「なぜそんなに断るのが悪い気がするのかな？」
〇「断るのがどうしてそんなに怖いのかな？」
という理由を掘り下げていく場合もあります。
〇自分は悪い人間で、それゆえに断る権利などない （罪悪感）
〇自分に何の価値もないので、断ったりしたら、皆から嫌われてしまうだろう…（無価値観）
といった罪悪感や無価値観といった感情が、「断れない」という理由として存在する場合もあります。
その場合は、罪悪感や無価値観を癒していくことで、何も外部環境は変わっていなくても「No」と断ることが自然とできるようになる場合もあるかと思います(*^^*)。
もし上記のパターンに当てはまるかなと思われる場合は、無価値感・罪悪感を癒すために、大きくは、「ありのままの自分を肯定すること（自己肯定感）」をアップしていくという方向はいかがでしょうか？
具体的には、私も個人的にやって良かったなと思っているのは、
〇自分の身体を大切なものとして扱う。具体的には、化粧水やボディクリームなどを塗る時などに優しく自分の身体に触れる（ゴシゴシ乱暴に扱わずに優しく扱う）。
〇自分の感情に〇×を付けずに、まず「あ～、そう感じているんだな～」とまず受け止める。
〇1日3つ自分の良かったこと・できていることを書き出す。
など
がありますので、もしよかったら試してみていただければと思います。
また、この辺りは、カウンセリングもお役に立てる領域ではないかと思いますので、１つの選択肢として、もし機会がありましたら試してみていただければと思います(*^-^*)。
【参考記事】
まとめ
断れない・断るのが苦手で、人といると疲れてしまったり、不自由になってしまう( ；∀；)。
こういった場合の心理と、思考・行動・感情の3つから対処法を考えてきました。
何か参考になることがありましたら、幸いです(*^-^*)。
読んでくださって、本当にありがとうございました。野内でした（^^）
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